Übung, um gewicht zu verlieren, im haus

Morgen laden für das abnehmen notwendig ist, um den erwerb schlanke figur, muskelaufbau, verbesserung des wohlbefindens, der gesundheit. In der wohnung durchgeführt werden. Es gibt verschiedene, effektive übungen zur entwicklung der muskeln des gesäßes, der presse, des nackens und der muskeln. Es ist nicht notwendig, sogar sport. Sie können auch wählen, die ladezeit beträgt 5-20 minuten

Der traum

Die vorteile von morgen laden

Übung, um gewicht zu verlieren, im haus erfolgen muss regelmäßig und ganzheitlich.

Die verwendung der last von morgen:

  • die erhöhung der ausdauer und leistung. Körperliche aktivität mehr aktiv, das blut fließt durch die blutgefäße und organe, transportiert nährstoffe, sauerstoff,
  • die gesundung des organismus. Verbesserung der arbeit der organe der atmung des gehirns. Darüber hinaus ergeben sich positive veränderungen in der präsenz der person, was auch hilft bei der beseitigung von bestimmten krankheiten;
  • für gute laune, auch wenn die zu früh aufwachen. Man kann die ladung unter die angenehme musik;
  • verbessert den schlaf-modus. Aktiviert die biologische uhr, die person legt sich auf einen bestimmten zeitpunkt zu erwachen am morgen mit leichtigkeit.

Um einen kleinen laden der für jeden tag, aber es ist wichtig, nicht zu übertreiben.

Wie machen die übungen am morgen aus dem haus

Die positive wirkung erreicht man nur mit regelmäßigen klassen. Ausgewählten komplexen durchgeführt werden 4 bis 7 mal die woche. Wenn eine kleinere anzahl von wiederholungen, das ergebnis kann nicht sprechen für eine lange zeit. Übermäßige morgen-gymnastik, kann dazu führen, müdigkeit, erschöpfung. Die last erhöhen sich ein wenig.

Tipps zum laden:

  1. Vor beginn der morgen-gymnastik-erstellen sie eine positive einstellung.
  2. Es wird empfohlen, lüften sie den raum und sich selbst eine bequeme kleidung.
  3. Sie können trinken sie ein glas wasser, aber ein reichhaltiges beschäftigen sich nur nach der körperlichen betätigung.
  4. Für das abnehmen müssen sie beginnen mit 10 minuten und belastung, die schrittweise erhöhung der zeit, bis die 15 und 20 minuten
  5. Betonen, in den muskeln, und nicht nur in der presse oder im gesäß.
  6. Die übung, die sie drehen möchten. Dieselbe bewegung, die ständig ausgeführt wird, mit der zeit, nicht mehr zu handeln.
  7. Zur verringerung der wahrscheinlichkeit einer verletzung, sollten sie mit dem hochladen beginnen mit der erwärmung.
  8. Für die fettverbrennung empfohlene ladezeit – 20 – 30 minuten

Zur stärkung der wirkung der übungen kann nutzen home fitness – inventar:

Morgengymnastik
  • seil springen;
  • der original hula-hoop;
  • der fitball;
  • die hanteln.

Springen im seil, separate cardio die richtige übung, um fett zu verbrennen, straffen den körper.

Morgen-gymnastik zu hause abnehmen

Übung, um gewicht zu verlieren, im haus muss aus mehreren übungen arbeiten die bauchmuskeln, arme, und beine, gesäß:

  1. Die position des körpers – der fuß. Sie heben die arme über den kopf in die atem-und ausgabe – senken. Wiederholen sie diese bewegung sollte nicht weniger als 10 mal.
  2. Es ist notwendig, begradigen, genau, fuß zu fassen und trennen sie das gesicht in den händen. Ein bein geklebt und erheben sich auf einmal berühren der knie mit den ellbogen an der entgegengesetzten hand. Das gleiche wiederholt sich, indem sie einen arm und ein bein – 10 mal.
  3. Zu einem aufstand. Die hände steigen, über kopf und kniebeugen zu verbiegen den rücken. Von der hand, wenn sie diese tauchen sie in den hintergrund. Machen sie 10 wiederholungen.
  4. Die flexion des rumpfes – 10 mal. Stamm geneigt, parallel zum boden, auf einmal berühren die finger der linken hand die zehen des rechten fußes und umgekehrt. Die freie hand nach oben heben.
  5. Der finger muss auf die schultern. Drehen sie die ellbogen nach hinten und nach vorne – 10x.
  6. Laufen auf der stelle. Nehmen position für das rennen, und sie beginnen, die bewegungen der beine gleichzeitig an der gleichen stelle. Dauer: 1 minuten bewegung, 1 minuten der ruhe. Anzahl der wiederholungen: 3 mal. Nach mehreren tagen, kann die übung wiederholen sie 5-7 mal.

Vor beginn der morgen-fitness, trinken sie ein glas wasser, und nach 30 min beschäftigen komplettes, nahrhaftes und gesundes frühstück.

Für anfänger

Manche gesundheitszustände können sie korrigieren, indem sie die übungen am morgen.

Anfänger sollten die folgenden regeln beachtet werden:

  • der laden gliedert sich in 3 phasen: erwärmung, hauptteil und abschluss der übungen;
  • Burg
  • bereiten sie den körper für körperliche aktivität, ohne aus dem bett aufstehen – stretch, neigt den kopf und den körper nach hinten und nach unten in einem langsamen tempo;
  • nach dem aufheizen kann am morgen verfahren, waschen, zähne putzen und sich der größte teil;
  • für jeden fall erforderlich, eine reihe von übungen. Sie können selbst auswählen, oder nach der konsultation mit der fachkraft.

Einfache bewegungen für anfänger:

  1. Auswirkung der neigung der kopf und oberkörper von seite zu seite, eins nach dem anderen.
  2. Die drehung der hände – finger-tippen bis zu den schultern und führt sie kreisförmige bewegungen mit den ellbogen.
  3. "Das schloss". Aus der hand von vereinen in die hände und drehen sich um sich selbst und von sich selbst.
  4. Auswirkung der neigung des rumpfes nach vorn, die zehen müssen den boden berühren.
  5. Biegen sie nach rechts und nach links. Eine erhobene hand nach oben, die andere auf die taille. Durch das 2-neigung die position verändern.
  6. Kniebeugen – 3 sätze 10 mal.
  7. Sie schwang die füße. Benötigen sie einen stuhl. Den händen auf die stuhllehne, zieht das bein nach hinten in einer geraden position. Eine andere option ist, ein paar schritte nach vorne, tief in der hocke.

Um die muskeln zu stärken, die rinde kann "die messlatte", sowie den download von presse und machen sie "liegestütze" auf dem boden oder der wand. Die ganze ladung dauert etwa 15-20 minuten

Für das schnelle abnehmen

Übung, um gewicht zu verlieren, im haus erfolgt morgens vor dem frühstück.

Abnehmen seiten:

  1. Auf die knie, machen huckepack auf verschiedenen seiten. Die arme sind gestreckt über dem kopf.
  2. In der aufrecht-position, um die kreisförmige bewegung des rumpfes. Die hände in den nacken.
  3. Die drehung von dem oberen teil des körpers. Unten bleiben soll, die maximale unbeweglich. Man sollte dafür sorgen wird, wird die biegung der taille.
  4. In position stehend, machen stretch – falten in eine und der andere teil bis an die grenze, wobei sie die hände in den nacken. Es ist notwendig, innezuhalten und 30 sekunden
  5. Laufen auf der stelle, mit dem heben der knie – 1-2 minuten

Für das pumpen der muskeln der beine:

  1. Sie schwang die füße auf der einen seite und von der seite. Übung ist notwendig, langsam, die spannung der muskeln. In jedem beine machen 10-20 Mach.
  2. Die drehung in die knie. Auf jeder seite 10 mal. Es ist wichtig, halten sie die knie in die tasse aus den händen und nehmen sie die richtige position – brust nach vorne und der rücken ist glatt, die knie sollten gebeugt sein.
  3. Schleichen, in der hocke. Wiederholen sie 20-mal.

Für die hände:

  1. Rotation von den schultern. Der rücken sollte begradigen, ihre hände ziehen den körper und machen kreisförmige drehung der schultern auf jeder seite 10 mal.
  2. Die rotation der ellenbogen. Mit der hand ist es notwendig, aufrichten, beugen sie die ellbogen und beugen sie die finger in eine faust. Erfolgt die drehung der unterarme von 5 kreisen auf verschiedenen seiten.
  3. "Das schloss" hinter den rücken. Eine hand zu werfen, auf den rücken von oben und von unten. Die finger verhaken hinter dem rücken. In einer solchen situation kann es notwendig sein, 20 bis 30 sekunden.
  4. Von hand geschliffen und reifen in den parteien. Erfolgt die rotation zwischen 20 und 30 mal.

Die rückzugbewegung der flexibilität der gehäuse:

Die kniebeugen
  1. Drehung eines körpers um einen kreis. Zunächst ist es notwendig zu begradigen, stützen die hände in den mund und mit dem training beginnen. Sie ziehen den rücken. Erfüllen 15 – 20 wiederholungen.
  2. Den körper nach vorn lehnen und nach hinten aus 15 mal. Wenn man sich nach vorne, versuchen sie ziehen die hände bis auf den boden.
  3. Den körper nach vorn lehnen im rechten winkel, die hände setzen auf dem gesicht. Es ist notwendig, imitieren die bewegung eines hubschraubers, durch drehungen des körpers nach rechts und nach links.

Um die ergebnisse auf eine gruppe mit insgesamt mehr als ein intensives training:

  • die biegung des boden 15 – 20 mal;
  • bergauf und biegen sie rechts und nach links;
  • presse;
  • sie schwang die füße mit der verwendung von gummis für gymnastik;
  • springen im seil, 15-20 min.;
  • kniebeugen und ausfallschritte mit kurzhantel.

Wenn sie, gewicht zu verlieren, bevor ein ereignis eintritt, wird empfohlen, die übungen 5-8 von der liste jeden tag, indem die last von nicht weniger als 20-minuten-Effizienz wird erreicht, erhöhen sie die anzahl der wiederholungen. Am ersten tag wird verwendet, die geringste anzahl von wiederholungen, aber jedes mal erhöht werden, 4-10 ansätze.

5 minuten laden

Last, hat eine dauer von 5 min, läuft jeden tag, positiven einfluss auf den status der figur und den körper im allgemeinen und ist ideal für abnehmen. Eine ausgewählte reihe von übungen durchgeführt, die heimat, die ohne den einsatz von speziellen geräten.

- Optionen-übungen:

  1. Neigt den kopf nach rechts-nach links, nach vorne und nach hinten 10 mal auf jeder seite.
  2. Kniebeugen – 20 mal.
  3. Die rotation der bürsten, die hände in einem kreis – das 10-fache.
  4. Die drehung der füße in den füßen in einem kreis – das 10-fache.
  5. Auswirkung der neigung des rumpfes nach vorne – hinten, links-rechts – 10 mal.
  6. Sie schwang die füße nach hinten. Sie sollten in der nähe der wand, stützen sie die hände und strecken die rücken. Das rechte und das linke bein abwechselnd zieht sich zusammen nach hinten in einer geraden position – bis 15-fache.
  7. Kniebeugen mit unterstützung auf den tisch. Es ist notwendig, kniebeugen tief, halten sie den rücken in die flache position. Wird die übung wiederholt, zwischen 20 und 30 mal.

Laden in 20 minuten

Mehr zeit für den ladevorgang zur nächsten phase der ausbildung, mit dem ziel der erhöhung der belastung von arbeit.

Übungen:

  1. Springen biegung der füße – 10 wiederholungen. Die ursprüngliche position – semi-hocke. Während dem sprung von der hand, auch falten in den ellenbogen.
  2. Ausfallschritte seitwärts. Sollte die übung wiederholt werden 10 mal pro seite.
  3. Push-up-banken – 10 mal.
  4. Kniebeugen tief. Es ist wichtig, den rücken gerade halten. Übung genügen 20 – 30 mal.

Wenn der ladevorgang abgeschlossen ist, sollten sie andere 10 minuten mit spannungen von ziehender schnitt um den effekt zu verbessern.

Riemen

Das fitnesscenter und die last der

Übung, um gewicht zu verlieren, im haus enthält mehrere einträge, von denen jeder konzentriert sich auf die entwicklung von einem teil des körpers.

Richtprogramm für die last:

  1. Vorbereitung des körpers auf die belastung. Die bewegung zu fuß in den ort, 1 minuten in der Rotation der kopf und die arme nach 6-7 mal.
  2. Die bewegung der hände nach rechts und nach links mit dem einsatz von hanteln, gewicht, 0,5 kg, sie zu begradigen, der Rücken und die arme, wenn die zucht, müssen parallel zum boden verlaufen. Es ist wichtig, spannen die muskeln. Wiederholen sie die übung mindestens 10-mal auf jeder seite.
  3. Die aufstiege gesäß sitzend auf dem boden. Geplottet werden die muskeln von gesäß, rücken und ein teil der presse. Es ist notwendig, zu inhalieren und heben sie den unteren teil des körpers, und bleibt in dieser position 3-5 c. gewicht verwendet werden, eine hantel oder eine flasche wasser, aber nicht obligatorisch ist.
  4. Anheben der beine liegend. Beide beine ausgerissen boden, ungefähr auf der höhe von 30-35 cm, pausiert für ein paar sekunden, senken sie auf den boden. Die anzahl der wiederholungen bis zu 30-mal.
  5. Von planck. Sollte sich hinlegen auf den boden und sich vom boden mit den händen, gebeugt arme in den ellbogen. Die presse-und gesäß-nationen fordern, und in dieser position wird verzögert, mindestens 1 minuten Rücken muss waagerecht sein. Nach ein paar tagen, können sie erhöhen die zeit bis zu 2-3 minuten
  6. Lunges. Es ist wünschenswert, diese übung mit hanteln. Machen sie einen schritt vorwärts und hocke, so dass der oberschenkel uber die position, die parallel zu der oberfläche des bodens. Dann zurück in die ausgangsposition, und sich auf den anderen fuß. 10 mal wiederholen.

Die zweite option anti-kalorien-fitness last:

Übung Die regel für die ausführung von Die zeit in s.
Das anheben der knie Alternativ heben ein bein angewinkelt auf die knie, so hoch wie möglich 20
Die Bar "La Rana" Aufstehen in der bar – mit den händen abstützen auf dem boden, die beine nach hinten ziehen. Beim ändern der position "start" und sitzen in der hocke. 20
Riemen Ausgangsposition – planck-institut. Die füße sind aufgestellt werden, die breite der schultern und beginnen, ziehen sie zuerst den linken und dann am rechten knie in seinen bauch. 20
Springen biegung der füße Springen sie so hoch wie möglich ist, biegen beide beine. Die arme sollten ausgestreckt und sind direkt aus 20
Die sprünge hocke Machen kniebeugen tief mit Sprungkraft mit der annahme der vertikalen position. Die hände halten sie hinter dem kopf 20

Nach 2 wochen regelmäßigen trainings, kann man einen wandel beobachten. Wird die freude, der humor, und das gewicht wird reduziert, solange die ernährung.

Latinos

Abnehmen kommen die stlichen tnze. Steigen die muskeln des magens, reduziert die taille. Auch ideal für die rumba, salsa oder samba, Zumba.

Für die simulation der form des körpers und führen die tanzschritte aus hip-hop, und zur stärkung der hüften, der oberschenkel und erstellen sie die schöne form der füße wählen, die verschiedenen bewegungen des flamenco.

Tanz-fitness für zuhause, auf der grundlage der bewegungen, die der bauchtanz:

  1. Die entstehung der zeitungen. Der bauch gesammelt, die spannung der muskeln, werden 3-5 mit und entspannen sie sich. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass sie den bauch fährt durch die arbeit der muskeln, und nicht, wenn sie einatmen-ausatmen. Anfänger sollten wiederholen sie die bewegung 3 minuten, und wenn die ausübung von dingen, erhöhen sie die zeit der ausführung von bis zu 10 minuten
  2. Stärkung der hüften und die entwicklung der muskeln des gesäßes. Einnehmen der startposition – der rücken gerade, die füße getrennt an die breite der schultern. Dann, langsam drehen sie ihre hüfte, die durch die form der zahlen 8, auf jeder seite – 10-mal.
  3. Die entwicklung der schultern. Es muss genau zu erheben, ziehen sie das becken ein wenig nach rechts und das linke bein beugen. Es ist notwendig, um eine bewegung nach hinten in der rechten schulter. Dann ändern sie die in – position mit dem rechten bein ab, und machen eine bewegung, die in einem kreis auf der linken schulter. Die wiederholung auch nicht weniger als das 10-fache.
  4. Alternativ heben das eine, das andere der hüfte nach oben. Diese bewegung ist eine der einfachsten im tanz.
  5. Ausfallschritte seitwärts
  6. Vor dem spiegel durchgeführt, die bewegung des beckens in verschiedene teile. Machen sie 10-15 wiederholungen.
  7. Die komplexität der bewegungen der hüften – beim drehen in verschiedene richtungen, ist es notwendig, gleichzeitig senken sie den körper nach unten und heben. Bei dieser bewegung mehr kraft, daher können sie beginnen sie nach der behandlung in einfachen schritten. Beginnen mit die minimale anzahl wiederholungen zwischen 2 und 3, und erhöhen, bis 10.
  8. Die tänzerische bewegung für die entwicklung und stärkung von hals. Es ist notwendig, zu begradigen. Bewegungen des kopfes nach rechts –nach links und dann nach vorn und hinten. Wenn der kopf sollte sich nicht bücken. Die schultern sind unbeweglich, zu arbeiten, müssen die hals-muskeln. Erfüllen 10 bewegungen auf jeder seite. Sie müssen sicherstellen, dass der kopf nicht gekippt ist, und "vorwärts" auf jeder seite. Es ist eine bewegung, ausgezeichnete hilfe für die behandlung von degenerative scheibe krankheit, ist die krankheit der angestellten.
  9. Zu tanzen, zu arbeiten ist möglich und füße, auch, muskeln der wade. Um dies zu tun, führen sie die folgenden bewegung: in einer geraden position der bein-kreuz-und machen die schritte beiseite, durch ändern der position. Für die bequemlichkeit der hände kann sie züchten zum teil oder kreuzen sie auf dem nacken. Es ist eine bewegung von seite zu seite wiederholen sie 15-mal auf jeder seite. In der gleichen position verbringen eine andere variante der bewegung durch bewegen des körpers von einer seite zur anderen seite, auch kreuz-beine.

Komplette tanz der ladevorgang dauert etwa 15 minuten, aber getrost und energie für den ganzen tag.