Die mittelmeer-diät

Ja, die mittelmeer-diät ist nicht eine diät, und treffen, die sicherheit, die grundsätze und gewohnheiten, die den gesamten mittelmeerraum umfasst 16 ländern. Die basis der mediterranen ernährung sind die küche aus spanien, italien und griechenland. Merkmale der küche dieser gegend, bildeten die grundlage für eine gesunde ernährung und eine gesunde ernährung ist, wie sie wissen nie, führt zu übergewicht, im gegenteil, ihr merkmal normales gewicht und das wohlbefinden.

Produkte für die ernährung

Die traditionelle küche für die menschen in den mediterranen ländern ist der gebrauch der großen zahl von saison-gemüse und-obst, gemüse, hülsenfrüchte, nüsse, getreide aus vollkorn, brot, mehl, grieß, pasta, körner für hartweizen. Die anwesenheit von olivenöl in der zubereitung von speisen, zum braten, für das auftanken von kraftstoff, schmier-und mariniert.

Im rahmen der rind -, kalb -, lamm -, geflügel—, werden sie die moderation, aber die regelmäßigkeit. Schweinefleisch ist nicht sehr populär, und nur selten kann im menü gefunden werden.

Wie ist die mittelmeer-diät-menü geht ohne fisch und meeresfrüchte, die wichtigsten lieferanten von mehrfach ungesättigten fettsäuren omega – 3 und omega – 6.

In bezug auf die milchprodukte, es ist in der regel milchprodukte natürliche produkt der quark, fettarme, joghurt, käse, weiche paste mit niedrigem fettgehalt, z.b. feta, mozzarella. Einfach milch oder milchprodukte küche in der ernährung ist sehr selten.

Wird der tisch wird immer serviert rotwein von guter qualität, die lokale produktion, in moderaten mengen. Kuchen, gebäck, süßigkeiten, hier begeistern sich fr. Bevorzugt werden die natürlichen produkte, nüsse, trocken-früchte, honig.

Die menschen in dieser region führen einen aktiven lebensstil, unterscheiden sich in beneidenswerter optimismus, emotionale und wenig anfällig für krankheiten. Das geheimnis – in vielen komponenten der faktoren, aber einer von ihnen ist die gesunde ernährung.

Es ist interessant zu wissen! – Der begriff "mittelmeer-diät" wurde eingeführt, als ein konzept, das noch mitte des zwanzigsten jahrhunderts amerikanischen ernährungswissenschaftler, paar Koffer. Auf der grundlage von studien über die lebensweise der völker des mittelmeerraums, wurden gebaut, ökologisch erzeugte lebensmittel, pyramide, an deren basis befinden sich die kohlenhydrate – 60%, gefolgt von pflanzlichen fetten – 30%, eiweiß, vervollständigen die struktur und sind nur 10%.

Die regeln der mediterranen ernährung

Um gewicht zu verlieren und loszuwerden mit hohem risiko begleiten, übergewicht, krankheiten, die mediterrane ernährung zum abnehmen – was ist notwendig! Denn es ist ein lebensstil und nicht nur eine vorübergehende maßnahme, wenn es notwendig ist, das gewünschte ergebnis erreicht ist. Wie das sprichwort sagt – "einfach macht".

Also, schauen wir uns die wichtigsten regeln, die befolgt werden müssen, sowie produkte der mediterranen ernährung:

Die mittelmeer-diät
  • Jeden tag gibt es essen, eine menge saisonale früchte und gemüse sind die grundlage aller gerichte, und ich habe hier kartoffeln einschränken sollte auf 3 portionen pro woche.
  • Milchsäure produkte – natürliche küche mit fettarm. Dies und quark und joghurt und weichkäse, enthalten in der täglichen ernährung.
  • In der diät muss ein mitglied der saison mit frischem gemüse, knoblauch, zwiebeln, gewürze, basilikum, rosmarin, thymian, oregano.
  • Das olivenöl muss besetzen einen ehrenplatz unter allen fetten. Dressing für salate und gerichte, vorzugsweise das öl der ersten extraktion. Auch erlaubt die verwendung von anderen nicht raffiniertes pflanzenöl.
  • Meeresfrüchte, mageres frischen fisch (steinbutt, lachs, thunfisch, forelle) - produkte eingang in die tägliche ernährung.
  • Das weiße fleisch – wie bereits erwähnt, konsumieren in maßen, kleine portionen, 4 mal die woche nicht mehr als 100 g pro portion. Und ich habe hier das rote fleisch erlaubt nicht mehr als 4-mal im monat, also dort, wo einmal in der woche. Die eier sind nicht mehr als eine pro tag.
  • Pasta – nur hartweizen. Hülsenfrüchte, reis, roh, vorzugsweise in der farbe braun, gerste, buchweizen – körner.
  • Trinken sie genug wasser für sie ist die beste nicht-alkoholische getränke — 1,5 liter am tag.
  • Wein-rotwein serviert zu den mahlzeiten für das essen genommen, mit nicht mehr als zwei gläser wein für frauen und 3 glas alkohol trinken zu dürfen, die männer.
  • Nüsse, getrocknete früchte, samen sollten verbrauchen nicht mehr als 1-mal pro woche.
  • Die maximale ausschließen, das salz und die aromen der diät — es ist besser, verwenden sie aromatische gewürze und natürliche.
  • Das verbot erstreckt sich auch auf bekannte geisteskranken lebensmittel – fleisch, fett, fett, mehl, süßigkeiten, kuchen, süßigkeiten und eis.

Wie man sieht, ist die ernährung mittelmeer-diät ist reich, ausgewogen, jedoch, wenn mit ihrer hilfe, die sie sich entschieden, gewicht zu verlieren, wird empfohlen, die folgenden mengen von lebensmitteln in einer einzigen mahlzeit (1 cup = 237 ml = 16 el):

  • 1 tasse gemüse;
  • 1/2 zubereitungen von gemüse im dampf
  • nudeln oder getreide — 1/2 glas;
  • bereit gemüse — 1 glas
  • die produkte von milch — 1 glas
  • kartoffeln, 1 glas
  • die frucht von 1 und nicht mehr als 1 frucht
  • ei — 1 stück täglich
  • walnüsse — 30 g
  • fleisch und fisch nicht mehr als 100 g fertiges produkt.

Der modus der mediterranen diät, 5 mahlzeiten am tag (3 normal: frühstück, mittag-und abendessen und 2 zwischenmahlzeiten), bei der primären rezeption von kohlenhydrat in der nahrung fällt in die erste hälfte des tages, und die proteine in der zweiten.

In der regel an den rändern des mittelmeers das erste frühstück mit müsli, getreide mit gemüse, die zweite — die milchsäure-produkte, von obst im mittagessen pasta, reis, suppen, gemüse, salate, fisch oder fleisch – dies gilt als die wichtigsten mahlzeiten. Die nachmittagsmahlzeit, das abendessen – alle arten von eintöpfen, gemüse, käse, salate, obst, fisch und meeresfrüchte.

Alle diese produkte erstellt werden, die so genannte pyramide der mediterranen diät:

Salat

Die verwendung von produkten

Betrachtet man die vorteile, die sie bringen alle produkte, aus denen sich die pyramide mit der stromversorgung, beginnend mit dem obst und gemüse bilden die grundlage, man kann sagen, dass alle wertvollen spurenelemente, vitamine, aminosäuren, nehmen den körper in ausreichenden maß.

Es wird empfohlen, gemüse der saison, obst, kräuter wachsen und reifen auf natürliche weise auf der außenseite. Nur in ihnen sind wertvolle bioflavonoide, sind aktive antioxidantien. Und antioxidantien, wie sie wissen, bekämpfen freie radikale und verzögert den alterungsprozess.

Die mineralischen stoffe, wie selen, mangan, zink befinden sich im fisch und meeresfrüchte, gemüse, reis. Auch hemmen oxidationsprozesse im körper, und dies bedeutet, dass hält die elastizität der haut.

Besonders erwähnen möchte ich bitte von olivenöl, die großzügig verwendet wird in der mediterranen ernährung. Das öl sollte die verwendung der ersten extraktion, ohne zu verfeinern, dann ist es durchaus behält alle positiven eigenschaften der olive, aroma und geschmack. Einfach ungesättigte fette sind in oliven, haben sehr positive auswirkungen für das herz-kreislauf-system, reduziert das niveau von cholesterin, das schädliche LDL cholesterin, und verhindern die bildung von blutgerinnseln in den gefäßen, wenn sie die wände der blutgefäße resistent.

Das olivenöl teilweise ersetzt werden kann durch irgendein pflanzliches öl, wichtig ist nur, dass sie nicht raffiniert, kalt gepresst.

Mageres fleisch von kalb, rind, lamm liefert dem körper unentbehrliche eiweiß, das hält das niveau von hämoglobin und beteiligt an der blutbildung. Das weiße fleisch von geflügel, kaninchen ist leicht verdaulich protein, ein produkt mit einem niedrigen fettgehalt und das fehlen von kohlenhydraten.

Milchsäure produkte gesättigten verfügbar für die absorption von calcium, stärkt die knochen, macht unser gesundes haar und starke zähne. Auch die milchsäure schützt den darm-infektionen, und die organischen säuren tragen zur magen-darm-betrieb.

Rotwein enthält kalium, magnesium, eisen, selen, vitamine der gruppe b, R, C — stärkt den herzmuskel, erhöht die immunität, bekämpft die krebszellen. Daher ist der verzehr in kleinen mengen sehr hilfreich.

Auch werden wir die pasta und zurück, getreide, denn sie bilden den größten teil der ernährung der einwohner der region des mittelmeers. Sind die quellen für komplexe kohlenhydrate, die die wichtigste energie unseres körpers. Wenn die körner nicht verarbeitet, nicht bürsten, und die paste aus mehl aus hartweizen, sind reicher von den lieferanten von ballaststoffen, die regulieren können, die arbeit für den darm und den gesamten verdauungstrakt im allgemeinen.

Griechischer salat

Menü der mediterranen ernährung in der woche

Unten ist ein menü der mediterranen diät in 7 tagen. In diesem menü können sie machen sie selbst, basierend auf die produkte nach der diät.

Durch klicken auf verweise im menü können sie sehen, die rezepte, die im menü angezeigt werden.

TagDie nahrungsaufnahmeProdukte und gerichte der mittelmeer-diät
Tag 1FrühstückHaferbrei mit milch und obst. Erfrischende frucht-smoothies
AperitifTasse joghurt oder joghurt
MittagessenDas thunfisch-sandwich. Salat von cherry. 1 obst nach wahl
Aperitif30 g nüsse ihrer wahl
AbendessenAvocado-salat, eisbergsalat, cherry und käse (feta-käse oder macarella)
Tag 2FrühstückSalat von früchten, auf die qualität der tankstelle, können sie mit dem joghurt oder kefir ohne zucker.
Aperitif1 obst nach wahl
Mittagessen Risotto mit gemüse. 1 obst nach wahl
AperitifSandwich für die ganze weizen-brot mit käse und eine scheibe tomate
Abendessen Salat mit huhn "Sommer". 1 stück brot, alles, weizen
Tag 3FrühstückReich oder käse in der pfanne. Ein glas saft
AperitifTee mit 2-mja kleie kekse
Mittagessen- Eintopf aus gemüse mit reis. Ein paar stückchen käse.
Aperitif1 obst nach wahl
AbendessenDer fisch wird gekocht im ofen mit käse. Gemüse-salat
Tag 4FrühstückOmelett aus 2 eiweiß -, integral-stück. Obst 1
Aperitif1 hafer-brötchen mit mandeln
MittagessenDie nudeln mit meeresfrüchten oder fisch. 1 tomate
Aperitif30 g nüsse ihrer wahl
AbendessenEinen einfachen salat mit rucola
Tag 5Frühstück1 überbacken von gekochten eiern, geröstetem brot und käse und eine scheibe tomate
Aperitif1 obst nach wahl
MittagessenSuppe mit gemüse. Salat, tomaten und käse. Ein glas saft
Aperitif1 obst nach wahl
AbendessenGebackene auberginen mit käse, tomaten und champignons
Tag 6FrühstückDie frischen beeren oder obst mit naturjoghurt
Aperitif1 obst nach wahl
Mittagessen- Eintopf aus gemüse mit gedünstetem fisch.
AperitifDas glas saft, ein sandwich mit käse
AbendessenSalat mediterrane pasta
Tag 7FrühstückDen couscous in der milch mit nüssen.
Aperitif1 hafer-brötchen mit mandeln
MittagessenHähnchenfilets im ofen gebacken. Gemüse-salat
AperitifObst nach wahl oder eine handvoll walnüsse
AbendessenDas basmati-reis-salat. Umfassende stück. Der saft
Gemüse

Der einfluss der ernährung auf die gesundheit

Fließend sich gerade die produkte bilden die grundlage für die ernährung der menschen im mittelmeerraum, können sie erkennen, dass es sich um eine gesunde ernährung und die adipositas, als ein phänomen, in diesem bereich völlig ausgeschlossen ist. Die studien, die von 1,5 millionen menschen haben gezeigt, dass die krankheit mit übergewicht, wie diabetes, bluthochdruck, herz-kreislauf-erkrankungen, alzheimer-krankheit zwischen den menschen ist, die auf die mediterrane diät, sind viel weniger.

Solche "beliebten" diagnose oft stellen sich die leute, wenn sie auf die essgewohnheiten überwiegt die sogenannte "amerikanische typ der stromversorgung" – die verwendung von gefrorenem schnell bereit, die produkte und verarbeitete lebensmittel, raffinierte körner und öle, tierische fette, mehl und nudeln aus weißem mehl, den verbrauch nicht unter der kontrolle der menge an zucker. Und, oft, die menschen mit "american art" energie der mediterranen küche verschrieben, wie sie die diät, die ihnen helfen, gewicht zu verlieren und verbesserung der gesundheit.