Wie, gewicht zu verlieren ernährung: die grundregeln von ihrem menü der woche

Heute ein gesundes leben, verwandelte sich in mode-trend. Um schritt zu halten mit der zeit, ist es notwendig, ins fitnessstudio gehen und sich gesund zu ernähren. Im allgemeinen ist eine gute tendenz, wenn man versteht in diesen fragen tiefer, auf der ebene liebhaber. Bewegung und eine ausgewogene ernährung sind die grundlage für wohlbefinden und eine gute fitness. Es ist eine methode für die bekämpfung von übergewicht, ohne sich zu erschöpfen diäten, und die unerträglichen fasten.

die richtige ernährung

Doch für das abnehmen der richtigen ernährung muss in der lage sein zu verwenden. Mit einer angleichung an das einzige, was sie erreichen, zu stabilisieren, aber nicht, gewicht zu reduzieren. Kleine tricks, einige änderungen in der reiseroute des tages und ein menü — alle diese kleinen dinge, die helfen ihnen bei der suche nach der form der träume, ohne schaden für die gesundheit.

Was ist

Die richtige ernährung, oft wird mit der abkürzung pp. Ihre aufgabe — um sicherzustellen, dass die mittel des lebens, die förderung der gesundheit und die vorbeugung von verschiedenen krankheiten. Es beruht auf zwei säulen. Die erste: ihre basis sind nur dann hilfreich, die lebensmittel, die volle absage auf junk-food und andere leere kalorien, alkohol. Die zweite: eine verpflegung. Alles andere kommt von diesen zwei bestimmungen.

Im haushaltsplan für alle modernen in den entwickelten ländern werden jährlich zugewiesen fonds für die förderung einer richtigen ernährung. Videos, broschüren, infografiken, nationalen, von der lebensmittel-pyramide — all dies wird verwendet, um zu übertragen, die der bevölkerung die bedeutung dieser frage. Es führen viele untersuchungen richten sich konsequent an die grundsätze, die für sie funktionieren effizient.

Die richtige ernährung ist die grundlage vieler diäten heilpflanzen. Insbesondere wird vorgeschrieben, um erkrankungen wie:

  • das übergewicht;
  • die verfettung;
  • verdauung-abhängig von der erkrankung (arteriosklerose, bluthochdruck, diabetes und andere);
  • das syndrom der verletzung verdauungstrakt der aufnahme und der verdauung;
  • essstörungen.

Die bedeutung der pp, verursacht durch viele faktoren des modernen lebens. Erstens, die hohe popularität von fast-food-restaurants, der ruf nach junk-food. Obwohl die die ganze welt kennt den schaden von trans-fetten, das essen ist immer noch sehr beliebt auf dem markt lebensmittel.

Das zweite ist das problem unserer gesellschaft, der bewegungsarmut. Auf der straße wir autos, bei der arbeit verbrachten wir 8 stunden im büro der stuhl, das haus uns alles, was intelligente haushaltsgeräte, so nicht vom sofa aufstehen. Die körperliche inaktivität wnakladku eingeschnitten falsche ernährung führt zu übergewicht, fettleibigkeit und einem bouquet von gesundheitlichen problemen.

Diese probleme zu lösen, die sie wissen, eine richtige ernährung, in enger zusammenarbeit mit den sportlichen aktivitäten.

Ein wenig statistik. Bis sie im krieg von fast-food und richtige ernährung der sieg auf der seite der ersten. Mehr als 70% der menschen erkennen, die nicht leben kann ohne diese bösen geschenke und nur 30% könnte sie zu verzichten, für immer. Doch die hoffnung auf eine dynamik, die noch vorhanden ist. Vor 10 jahren diese zahlen waren noch immer ein großer unterschied: die 80% und 20%, beziehungsweise. Und die spezialisten prognostizieren, dass in zukunft die lücke ist ständig rückläufig.

die richtige verwendung der stromversorgung

Grundlagen der ernährung

Wagen gehen will, muss verstehen und akzeptieren, eine absolute wahrheit: es ist ein langer, genehmigt durch die who, das system ist nicht kombinierbar mit anderen. Die theorie der trennung der lebensmittel, der hunger, der download für die tage, die ernährung und alles andere sollte in einem vergangenen leben. Hat, dass die abmeldung von einem der experimente, mit nahrung und erfüllen die klassische, nicht die regel.

Fraktionierte fütterung

Auf der basis von pp ist nur ratendarlehen essen, und keiner anderen. Dies bedeutet, dass die mahlzeiten erfolgen alle 3 stunden gesamt pro tag, 5 oder 6 (unter berücksichtigung der snack vor dem schlafengehen), aber den kleinen portionen. Beispiel für eine routine sein kann:

Das diagramm können sie einstellen, in abhängigkeit des tag-modus, aber denken sie daran, dass das frühstück sollte nicht später als 10.00 uhr am morgen und der letzte bissen bis 22.00 uhr geöffnet.

Der körper gewöhnt sich an die ständige lieferung geben ihm zu essen und aufhören, die reserven schwarzer tag in form von fett. Dies funktioniert bei der gewichtsabnahme.

Eine kleine menge der portionen

Berechnet wird individuell, auf der grundlage einer täglichen produktion von kalorien - diät. Im allgemeinen wird nicht empfohlen, die dosis (maximal 300 g für männer und 250 g für frauen. Gehen sie auf die schlauheit, wenn sie immer mehr essen: essen sie von kleinen tellern. Küchenwaage, die das erste mal benötigt werden. Dann wird das auge daran gewöhnt, und schon wird, um festzustellen, das ungefähre gewicht der platten.

Eine ausgewogene ernährung

Ernährung wir bieten in der regel erhöhen sie die aufnahme von below, beschränken kohlenhydrate und zu beseitigen fett. Im alltag tun wir das gegenteil: das essen von viel fett und kohlenhydrate und protein lebensmitteln bleibt aus. Das pp schließt beide enden, und setzt die aufnahme in der ernährung für alle verbraucher von nährstoffen, die optimale mischung.

Für die erstellung der menü, um gewicht zu verlieren, müssen sie berechnen die variabilität der täglichen einnahme der diät und der anteil an protein, fett und kohlenhydraten. Dies kann insbesondere der formeln finden sie hier. In der regel gelten die folgenden verhältnisse:

Für das abnehmen in der regel der wert " 5:1:2, aber in das system der ernährung nicht passt, so wie sie das wichtig, vorurteile gegenüber proteinen.

Die vielfalt der ernährung

Die ernährung sollte abwechslungsreich. Zum beispiel als frühstück mit haferflocken. Das deck bleibt gleich, aber sie ändern sich ständig und grünem gras. Wechseln sie mit den eiern (es gibt über 50 methoden für die vorbereitung), werkzeuge, sandwiches, etc. schreiben müssen sie die maximale bunt. Die geben dem körper avocado, nicht in der bananen-und umgekehrt.

Viel wasser

die regeln für eine richtige ernährung

Der verbrauch von trinkwasser in großen mengen notwendig ist, um eine richtige ernährung. Und besonders für diejenigen, die verwendet, um gewicht zu verlieren. Kann abgetaut werden, gefiltert, strukturiert, mineral, mineralwasser, destilliertes wasser, mit dem zusatz von zitrone oder honig ihrer wahl. Tägliche Volumen urteilen sie selbst: oder 30 ml pro 1 kg gewicht, oder fest (z.b. 2 oder 2,5 liter). Wichtig, um nicht weniger als 1,5 l.

Die temperatur kann: es kann kalt, aber nicht eisig), bei zimmertemperatur oder warm (nicht heiß).

Trinken sie zwischen den mahlzeiten, z.b. jede stunde. Der tag sollte beginnen gerade mit ihr: eine halbe stunde vor dem frühstück trinken sie ein glas. In der hitze und in den tagen des intensiven trainings und der wasserverbrauch steigt von 500 auf 600 ml am tag.

Nützlich sind die methoden für die erstellung von

Gehen, um die richtige ernährung, wirst du vergessen, ist nicht nur zum essen schnell, aber die gebratenen und hausgemachten Leckereien. Braten in öl trägt zur formulierung von ihm schädliche und karzinogene, die passen nicht in das system von pp und können verderben die wirkung. Also, die gebratenen kartoffeln verzichten genau. In bezug auf die eier, rührei oder omelett, können sie lernen, zu kochen, in einer pfanne trocken ist erlaubt. Viele können nicht aufgeben, braten sie die zwiebel und die möhren für die suppe, ohne wird ohne hefe. Der ausgang ist — einfach braten, in eine art olivenöl in einer tiefen pfanne erhitzen.

Alle anderen methoden des kochens erlaubt: bakeado, die paar, die abkochung der, aussterben. Der grill ist begrenzt, aber auch zulässig ist.

Wir haben richtig

Es ist unwahrscheinlich, dass sie jemals gedacht haben, über dieses thema, aber in der letzten zeit widmet er große aufmerksamkeit. Die idee ist, dass jedes stück ist notwendig, kauen sie gut und genießen das essen. Der vorteil ist offensichtlich: gut mehl - speisen werden besser absorbiert. Und essen wird viel weniger, und das dringende hunger schneller.

Zu viel zu trinken, gut,

Der häufigste fehler, der wirkt sich auf die verdauung, das gewicht und die gesundheit. Zum zeitpunkt der mahlzeit, in der regel stellen wir uns neben einen teller mit einem glas wasser oder tee. In den magen von flüssigkeit in mischung mit der festen nahrung, nehmen sie die nährstoffe und begeistert durch ein, vor ihrem körper. In einigen fällen, alles beginnt zu gären, verursacht schwellungen und beschwerden.

Daher ist es wichtig, zu trinken alle getränke nur eine halbe stunde nach den mahlzeiten, wenn der prozess der verdauung wird bereits ausgeführt.

Die " top 10 "nicht" in der ernährung:

  1. Übermäßiges essen.
  2. Sterben von hunger.
  3. Überspringen mahlzeiten.
  4. Gibt es schädliche produkte.
  5. Essen in restaurants, in den service - schnelle lieferung.
  6. Braten.
  7. Beeilen sie sich und sprechen während der mahlzeit.
  8. Für die begleitung der speisen und getränke und wasser.
  9. Essen jeden tag das gleiche.
  10. Ausschließen aus der nahrung oder beschränken, eines der wichtigsten nährstoffe (eiweiß, fette oder kohlenhydrate).

Von allen diesen regeln ist nur auf den ersten blick scheinbar schwierig durchzuführen. In wirklichkeit ist es nicht mehr, zu beginnen, und bereits nach einer woche der neuen essgewohnheiten werden sie diktieren.

produkte für die ernährung

Mahlzeiten

Frühstück

Es muss sich, vollständige, nahrhafte. Die aufnahme von energie ist für rund 40% der täglichen aufnahme aus der nahrung. Enthält proteine (eier, milchprodukte mit jedem prozent fett) und kohlenhydrate (komplex und einfach). Es ist die einzige, in der nahrungsaufnahme, die ermöglicht, dass auch im rahmen des abnehmens zu essen, donuts, brötchen, etwas süßes und es ist für die produktion von energie in den tag. Jedoch nicht missbrauchen diese maßnahme.

Empfohlene gerichte:

  • der brei auf dem wasser und die milch mit zusatz von früchten, beeren und nüsse;
  • müsli und kleie;
  • den quark mit kräutern, naturjoghurt;
  • pochierte eier, eine küche gekocht oder hart, omelett oder rührei mit gemüse in einer trockenen pfanne.

Eine halbe stunde später erlaubt, kaffee (von der morgen kann mit der sahne und sogar mit dem zucker), kakao, kefir, trinkjoghurt, einen shake aus milch mit zusatz von früchten.

Hacken

Hacken sie in der ernährung erforderlich sind. Ihre aufgabe ist es nicht geben dem körper das verhungern, niemand nahm sich eine längere pause zwischen den mahlzeiten als erzwungene maßnahme und nicht fing an, das fett anzusammeln, auf einen regnerischen tag. Drei impuls-diät, passt nicht in das system.

Beim mittagessen ist es am besten, früchte zu essen, nüsse und getrocknete früchte (ist es bequem zu tragen in der arbeit). In der snack-leuchtet etwas protein, nützlich und lecker: cocktails, quark, joghurt, kefir. Das problem der nacht von binge-eating entscheidet, einen kleinen snack, bevor sie gehen zu schlafen. Es kann die birne oder der apfel, und der beste becher joghurt.

Das mittagessen und die brotzeit machen etwa 5% der täglichen produktion von kalorien - diät.

Mittagessen

Ist die haupt-und nahrhafte nahrungsmittel (wie es richtig ist, organisieren wir oben diskutiert), daher muss es sein, nicht weniger als 30% der täglichen produktion von kalorien. Enthält alle erforderlichen komponenten für den organismus nährstoffe: eiweiß, fett und kohlenhydraten (vorzugsweise schwer). Unbedingt den verzehr von warmen speisen.

Empfohlene gerichte:

  • die heiße suppe, obwohl ihre verwendung für den magen, jetzt angefochtene, von der who noch nicht geändert hat, und empfehlungen, müssen sie im menü der kindergärten und schulen, die basieren genau auf die grundlagen der ernährung;
  • salat aus frischem gemüse mit dem zusatz von öl;
  • fleisch oder fisch.

Nach einer halben stunde kann man mit dem schwarzer oder grüner tee, ohne zucker, aber sie können hinzufügen, zitrone, honig oder milch. Oder gemüse-und fruchtsäfte, nicht nur wagen und ausgepresst in die heimat.

Abendessen

Muss einfach sein, zu viel essen, schwerer als nahrung ausgeschlossen. Es ist nicht mehr als 20% der täglichen produktion von kalorien. Enthält verdauliche proteine und komplexe kohlenhydrate. Dieses abendessen wird deutlich abnehmen helfen, das erleichtert die verdauung in der nacht.

Empfohlene gerichte:

  • meeresfrüchte, fisch, huhn als quelle von proteinen;
  • als beilage können sie kochen sie den reis oder buchweizen, manchmal verwöhnen sie sie mit nudeln aus hartweizen, braten sie das gemüse.

Nach einer halben stunde ist es am besten, trinken tee aus kräutern, die und beruhigend auf das nervensystem (helfen zu schlafen, schneller), und der appetit verringert, um vor dem schlafen, keine lust.

Rezepte

Frühstück

Die haferflocken in joghurt

Kalorien: 102 kcal pro 100 gramm

200 g haferflocken überschwemmung durch die nacht, 0,5 l 2,5% des kefir. Mischen. Schließen sie die abdeckung. Wickelt sich in ein handtuch. Lassen sie bei raumtemperatur während der nacht. Am morgen ein wenig salz, mischen sie wieder. In würfel schneiden, die hälfte der apfel, mahlen 2-3 kern der nüsse, gießen sie die haferflocken. Der feinschmecker, die hinzugefügt werden können, diese ungewöhnlichen brei 2-3 in viertel schneiden, die beeren der erdbeere und dem teelöffel honig.

Mittagessen

Einfach fettverbrennung salat

Kalorien: 96 kcal pro 100 gramm

In würfel schneiden 1 reife, saubere avocado. Gel, legen sie die in scheiben geschnitten 2 tomaten. Gurke 2 schälen und reiben. Reiben sie eine kleine zwiebel, 20 g petersilie. Gießen sie die zutaten in eine schüssel legen, mit jeder pfeffer. Hinzufügen von 20 ml olivenöl und den saft der zitrone. Sorgfältig mischen.

die option abendessen

Abendessen

Wolfsbarsch aus dem ofen mit gemüse

Kalorien: 98 kcal pro 100 gramm

Einweichen für eine halbe stunde in kaltem wasser-kanal bass. Trocknen sie die handtücher aus papier, reinigen, schneiden teil. Rieb mit salz, bestreichen, mit pfeffer und thymian bestreuen. Oben setzen sie das püree zerdrückt 4 knoblauchzehen. Gießen sie 10 ml olivenöl und 10 ml zitronensaft. Lassen sie unter dem druck einer halben stunde. In diesem moment willkürlich geschnitten 100 g stangensellerie, tomaten, zucchini und aubergine (vorher ist es besser, einweichen in salzwasser). Salzen von gemüse, miteinander gemischt werden.

Das öl in eine form legen, die hälfte der mischung von gemüse, stücke von barsch auf der oberseite — die andere hälfte gemüse. Schließen sie die folie. Backen im ofen bei 180 grad 40-50 minuten.

Die planung abnehmen mit den themen ernährung, beachten sie führte ein gesundes leben, da es ein wesentlicher bestandteil. Sie erhalten ergebnisse, die arbeit selbst: ziehen sie das rauchen, erholen sie sich, stellen sie nur positiv, vermeiden sie stress. Und was noch wichtiger ist — zögern sie nicht,, dass diese ist eine der besten und sichersten methoden zur gewichtsreduktion.